Préparer son mental : 5 techniques inspirées du sport de haut niveau
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Adopter une stratégie de champion
Stress trop important, surcharge mentale, perte de motivation ou de sens au travail, fragilité psychologique, fatigue physique, … Pour nombre d’entre nous, la vie professionnelle s’apparente parfois à celle d’un sportif professionnel.
Et si, pour mieux vivre ces périodes difficiles, nous allions chercher des outils là où la pression est maximale, la concentration extrême et la performance incontournable : dans le monde du sport de haut niveau ?
Les athlètes professionnels s’appuient depuis des décennies sur des techniques de préparation mentale pour optimiser leurs performances . Bonne nouvelle : ces techniques, simples et accessibles, peuvent transformer notre manière de vivre le travail. Pas besoin de podium ni de médaille pour en tirer des bénéfices. Il suffit de les adapter à nos propres objectifs.
👉 Découvrez ci-dessous une description de chaque outil ainsi que son illustration en BD.
Visualisation mentale
Voir sa réussite pour mieux l’atteindre
Avant chaque combat, Teddy Riner ferme les yeux et s’imagine en train de gagner. Il ressent chaque mouvement, anticipe les attaques, vit sa victoire comme si elle était réelle. Ce n’est pas de la magie, c’est de la visualisation mentale.
Cette technique consiste à se projeter mentalement dans une situation à venir – un rendez-vous important, une prise de parole, une négociation – en imaginant chaque détail de manière vivante et positive. Le cerveau, stimulé par ces images mentales, active les mêmes circuits que lors d’une expérience réelle.
👉 Comment l’utiliser au travail : Avant une réunion clé, prenez quelques minutes pour visualiser le déroulé idéal. Imaginez-vous confiant(e), clair(e), convaincant(e). Cette projection renforce la confiance, réduit le stress, et augmente vos chances de réussite.
📚 Étude de référence : Taylor, S. E., & Pham, L. B. (1996). Mental simulation, motivation, and action. 1 Les auteurs ont montré que les étudiants qui visualisaient leur réussite (plutôt que seulement le résultat final) obtenaient de meilleures performances.
Respiration contrôlée
Gérer la pression en quelques secondes
Dans les stades comme en open space, la pression peut monter d’un coup. Les sportifs le savent : maîtriser sa respiration, c’est maîtriser ses émotions.
Des techniques comme la cohérence cardiaque (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, pendant 3 à 5 minutes) ou la respiration 4-7-8 (4 secondes d’inspiration, 7 de rétention, 8 d’expiration) permettent de réduire rapidement le stress, en régulant le système nerveux autonome.
👉 Comment l’utiliser au travail : Avant un appel difficile ou un moment stressant, isolez-vous, respirez profondément selon l’une de ces méthodes.
En quelques minutes, votre corps et votre esprit se rééquilibrent.
📚 Source : David O’Hare, La Cohérence cardiaque 365.
Objectifs SMART
Comme un athlète avant la compétition
C’est le principe des objectifs SMART : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis.
👉 Comment l’utiliser au travail : Ne vous contentez pas de vouloir « avancer sur un dossier » ou « être moins stressé ». Formulez des objectifs SMART concrets et planifiés, étape par étape, et faites ensuite des retours d’expérience réguliers sur votre organisation du travail.
📚 Théorie fondatrice : Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Prentice-Hall, Inc.. Un objectif bien défini augmente la performance de 10 à 25 %.
📚 Comment fixer des objectifs à vos collaborateurs ?, Une production CEDIP
Dialogue interne positif
Devenir son propre coach
« Je suis prêt. » « Je me fais confiance. » « Je vais donner le meilleur. » Ce genre de phrases, les athlètes se les répètent avant chaque épreuve. Ce n’est pas de l’auto-persuasion naïve, c’est du dialogue interne positif.
Notre langage intérieur influence profondément nos émotions, notre niveau de stress et nos comportements. Les pensées négatives « Je ne suis pas à la hauteur » peuvent saboter une action avant même qu’elle commence.
👉 Comment l’utiliser au travail : Identifiez vos pensées limitantes, et remplacez-les consciemment par des phrases positives, personnalisées et réalistes : « J’ai préparé cette réunion, je maîtrise le sujet », « Je peux gérer cette difficulté étape par étape. »
📚 Étude clé : Hardy, J., Hall, C. R., & Hardy, L. (2004). A Note on Athletes’ Use of Self-Talk. 2 ont démontré que l’usage du « self-talk » améliore significativement la performance et la régulation émotionnelle.
Routines de performance
Installer des rituels pour mieux performer
Avant de servir, Rafael Nadal ajuste son short à l’avant et à l’arrière, touche son épaule gauche, puis son épaule droite, rentre ses cheveux derrière ses oreilles et pince son nez avant de toucher ses joues. Un dernier coup d’avant-bras sur le front semble signaler qu’il est prêt à servir…
Dans son autobiographie de 2011, « Rafa : Mon histoire », il écrit : « Certains appellent cela de la superstition, mais ce n’en est pas une. Si c’était de la superstition, pourquoi ferais-je toujours la même chose, que je gagne ou que je perde ? ». « C’est une façon de me placer dans un match, d’ordonner mon environnement pour qu’il corresponde à l’ordre que je recherche dans ma tête. ». En effet, derrière ses gestes répétés se cache une routine qui le prépare mentalement à la performance.
La routine de Nadal en image
Les routines créent un environnement de contrôle, réduisent l’imprévu, et ancrent l’esprit dans un état propice à l’action.
👉 Comment l’utiliser au travail : Créez votre propre rituel avant une journée importante : même tasse de thé, musique motivante, relecture d’un carnet d’objectifs, check-list mentale. Ces ancrages vous donnent de l’assurance, mettent les enjeux à distance et signalent à votre cerveau qu’il est temps de passer en « mode performance ».
📚 Citation inspirante : « La qualité de votre vie dépend de la qualité de vos rituels. » Anthony Robbins, coach de Bill Clinton
À retenir
🧠 se projeter mentalement dans une perspective de réussite en utilisant la visualisation mentale,
🗣️ réguler son système nerveux autonome avec la respiration contrôlée,
🎯 organiser son travail étape par étape, à l’aide des objectifs SMART,
💬 dépasser ses pensées limitantes en s’appuyant sur un dialogue interne positif,
🔁 gérer la pression grâce à des rituels,
… il est possible de s’épanouir durablement pour améliorer sa longévité professionnelle !
Ces cinq techniques ne demandent ni talent particulier, ni équipement sophistiqué. Juste un peu d’attention, de régularité, et l’envie d’évoluer. Alors, pourquoi ne pas essayer, dès demain matin, l’une de ces routines de champions ?
🚀 Et vous, quelle sera votre prochaine victoire ?
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Dernière consultation des liens de cet article : 03/02/2026
1. In P. M. Gollwitzer & J. A. Bargh (Eds.), The psychology of action : Linking cognition and motivation to behavior (pp. 219–235). The Guilford Press.
2. Journal of Applied Sport Psychology, 16(3), 251–257. https://doi.org/10.1080/10413200490498357
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